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走路减肥需要掌握什么技巧?每次走路多长时间才能燃脂?[图]

06-23 减肥 排毒 按摩 跑步 我要评论

不少关于“走路(步行)”的研究都表明走路对人体健康益处多多,而且也是减肥瘦身的最有效运动方式之一。不过有些伙伴天天走也没有发现瘦下来多少,这可能是走路的技巧不当或者饮食方面没有控制。那么走路减肥需要掌握什么技巧?每次走路多长时间才能燃脂?

走路减肥需要掌握什么技巧?每次走路多长时间才能燃脂?(1) 

1、走路减肥技巧

走路是一种简单轻松的运动方法,其难度低,安全,强度可以自由控制。但是走得太过悠哉并不能达到很好的锻炼效果,而走得太快,又容易造成身体损伤。没有运动基础的人,刚开始时候速度可以慢一点,在经过一段时间快走锻炼后,步速就可以提高到7~8公里/小时。除了注意步速,在快走过程中变化一下走路的方法,能让你走路过程充满乐趣,还能提高减脂效果哦。下面就来一起详细了解吧!

10分钟:以一般速度直线走

刚开始10分钟身体刚刚进入运动状态,肌肉还没完全“醒”来,一下子走得太快容易拉伤或扭伤。前10分钟主要以一般走路的姿势,挺胸瘦腹走直线。虽说不宜过快,但是也不要太慢哦。一般人的走路速度在每小时4公里,如果想达到减重的目的,必须加速到每小时5.6公里。

20分钟:踢腿摆臂走+上坡行走

经过前10分钟的练习,身体已经进入较好的运动状态。因此在第二个10分钟可以增加走路的难度。这10分钟内,先踢腿走5分钟,然后换上坡快走10分钟。踢腿行走能够充分拉伸腿部,让腿部更有线条感。具体做法是先把步速降下来,然后以一步一踢腿或两步一踢腿方式走路。然后小步疾走片刻,速度降下来后换上坡走。上坡走路能够锻炼腿部力量,还能提臀。上坡时候要注意,速度不用太快,一步一步踩踏实。

30分钟:加大步伐走

最后10分钟,身体已经完全热了起来,这时候改用加大步伐走的方式。走路时要把背腰挺起来,尽量做到挺胸,两脚10个脚趾朝向行走的方向,每一步都用脚趾头用力去走,每一步都要让全身的肌肉运动起来。最快即将停下来时,要慢慢将速度降下来。30分钟快走结束后,先不要马上停止,要以散步方式走5~10分钟,调整好身体状态,放松肌肉。

快走方式固然有效,但单靠快走你是瘦不成一道闪电的。建议在坚持快走同时还要做一些其他的有氧运动和力量训练。每天运动时间达90分钟,每天保持基本有氧运动,一周安排2~3次的力量训练。另外,还要注意饮食节制,控制热量摄入。

2、瘦小腹饮食

女性还要注意休息,睡眠不好也是长肉的根源。要想消掉小肚腩,就要保证睡眠充足,然后减少高盐高糖高脂食物的摄入,最后,就是要动起来,坚持运动,工作间歇做做小运动。

甩掉小肚腩,先要注意正确饮食

要减掉小肚腩,饮食要清淡,少吃带酱汁的食物,膳食中减少肥肉,增加点鱼和家禽,多吃纤维丰富的蔬果,此外还要注意多喝水,不能用含糖饮料来替代。

可以每天按计划的安排饮食,定时、定量,吃饭速度不要过快,餐前20分钟可以喝点白开水,对减少食物的摄入量很有帮助。

此外,不妨试试在饮食上做些改变。回家吃饭少外食,在外吃饭会增加高热量食物的摄入;早餐要吃好,营养要丰富,最好加入点肉类;晚餐要早吃;饿的时候吃点低热量零食;小口喝水,对促进食物消化很有帮助。

办公室小运动,工作间隙练起来

运动时最简单有效的减肥手段,对付小肚腩也是如此。不必等到一天下班累得够呛的时候,再去挤出时间来锻炼,利用工作间隙,做做办公室小运动,这些碎片时间的利用就足够帮你甩掉小肚腩了哟!下面这些小动作,有时间就做一两个吧:

坐在椅子上,腰背挺直,双手按在腹部,以鼻吸气3秒;接用口呼气6秒,感到腹部凹下才算动作正确。然后,再弯腰约45度,以鼻呼气1秒。

双脚打开与肩同宽,挺胸收腹,肩膀放轻松,吸气预备。下半身保持不动,吐气慢慢右转,感觉到腰腹部旋转的力量。上半身慢慢回正,吐气再往左转。

坐在地板上,背打直,双腿膝盖弯曲,脚掌平贴于地面,手轻轻抱住大腿后侧。吸气,脚尖踮起,腰背与脊椎维持直立延伸,重心略向后移动。吐气,将左边膝盖打直,脚尖往上延伸,感觉大腿后侧肌肉的绷紧,停留3-5个呼吸的时间。

 

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